Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности

Гимнастика против стресса.

Специалисты отмечают, что такие упражнения практически не имеют противопоказаний и возможных побочных эффектов, действуют быстро и помогают справиться с нервным перенапряжением в почти любой ситуации.

Среди полезных свойств применения различных практик стоит отметить следующие:

  • положительное влияние на работу сердца и сосудов;
  • улучшение работы мозга и концентрации внимания;
  • укрепление иммунитета и нервной системы;
  • появление уверенности в себе, в собственных силах;
  • лёгкое массирование внутренних органов и увеличение объёма лёгких при регулярном использовании дыхательной гимнастики;
  • повышение стрессоустойчивости и работоспособности;
  • появление бодрости и положительных эмоций даже после тяжёлого рабочего дня;
  • ускорение обменных процессов и вывода токсинов;
  • повышение результативности в спорте;
  • снижение зависимости от вредных привычек.

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера.

Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем.

Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Сложите руки вокруг рта на подобие чашечки или используйте бумажный пакет. Держите пакет возле рта и продолжайте дышать как обычно. Таким образом вы сможете восстановить уровень углекислого газа.

дыхательная гимнастика для снятия стресса

Недавние исследования показали, что имбирь обладает мощными антидиабетическими свойствами. В ходе исследования, проведенного с участием 40 больных сахарным диабетом 2 типа, выяснилось, что всего 2 грамма имбиря способны снизить уровень сахара на 12%.

Вам будет интересно: Читаем по лицу: диагностика у зеркала

Высокие уровни «плохого» холестерина связаны с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, которые вы едите, могут оказывать сильное влияние на уровень холестерина в крови.

Исследования показали, что имбирь способен снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови.

1. Растягивание плеч. Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

2. Дотянуться до звезд.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

3. Обхват ног.

Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями.

Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку.

Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч.

Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.

1. Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

2. «Дыхание» животом.

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх.

Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание.

Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

3. Вдох и выдох через разные ноздри.

Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое.

Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю.

Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз.

Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.

Комплекс 3. Медитация

Для примера можно взять себе за правило ежедневно выполнять несколько дыхательных упражнений. Желательно заниматься этим с утра, по пробуждении, и вечером перед сном. Хотя, при нехватке времени, можно взбодрить свой организм утром, по дороге на работу, и при вечернем возвращении домой. Следует помнить, что вдох всегда должен быть короче выдоха, и лучше всего считать такт. Например:

  • вдох – раз, два;
  • выдох – раз, два, три, четыре.

Физические упражнения для снятия стресса не имеют противопоказаний. Они избавляют от эмоционального напряжения и заряжают бодростью тех, кто чувствует себя утомлённым.

Примите исходное положение: лягте на спину, раскиньте руки в стороны. Согните ноги в коленях, а затем поднимите нижние конечности так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно опустите их слева от вас. Оторвите голени от пола, опишите ими круг и положите с правой стороны. Сделайте 4 переката. Следите, чтобы корпус и плечи при выполнении упражнения не отрывались от пола.

Завершив последний перекат, не возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямите сложенные вместе ноги так, чтобы их носки касались левой кисти. Подняв правую нижнюю конечность над собой, описывайте ею широкие круги. Левая нога при этом остаётся неподвижной. Сделайте 5–10 круговых махов. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Исходное положение – встаньте на четвереньки. Упритесь левым плечом в пол и развернитесь корпусом.

Левая рука вытянута перед собой, правая находится над головой и упирается в коврик. Корпус должен располагаться перпендикулярно тазу.

Усложните позицию – вытяните правую ногу, поставив носок на пол. Замрите на 10 секунд.

Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения в другую сторону.

Завершают комплекс дыхательные упражнения для снятия стресса. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и опустите руки, коснувшись пола. Ещё два раз вдохните-выдохните. Последний выдох должен быть коротким, как бы выталкивающим воздух.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать.

В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

1.Сама-вритти

Для начала давайте освоим самый простой, но при этом эффективный способ, который называется Сама-вритти. Следует вдохнуть через нос, посчитать до четырёх, и только потом с таким же счётом делать выдох.

Со временем можно увеличить паузы, считая до шести или восьми, как вам будет комфортнее. Кстати, помогает отвлечься, если вы чувствуете, что теряете контроль над собой, особенно в момент конфликта.

Выйдите на пару минут из комнаты, проделайте это упражнение и тогда вы ощутите, что успокаиваетесь.

2.Гимнастика

А эта гимнастика поможет расслабиться непосредственно перед ожидаемым напряжённым событием, стоит только заранее позаботиться о возможности прилечь, потому что стоя будет не тот эффект. Лягте, положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Сделав очень медленный и глубокий вдох, сконцентрируйте своё внимание на том, как поднимается диафрагма, а кислород насыщает весь организм. Точно также же медленно и размеренно выдыхайте.

Про себя считайте, чтобы на один вдох-выдох уходило не менее 10 секунд, так как в минуту их должно быть не более 8 раз, оптимально шесть.

3.Нади шондхана

Помогает соединить между собой в одном процессе обе части мозга, тогда человек достигает ощущения внутреннего равновесия и баланса. Для этого следует закрыть рукой одну ноздрю и делать вдох через свободную, но, уже в конце, когда лёгкие почти наполнятся, необходимо закрыть открытую ноздрю и совершить выдох через противоположную. Так проделывать в течение 5 минут, соблюдая комфортный темп.

4.Пранаяма

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности

Существуют очень интересные дыхательные практики в йоге, которые называют пранаяма, что означает – управление жизненной энергией. Очень интересна Удджайи пранаяма. Она делается в любом положении тела, и замечательна тем, что является естественной во время сна, когда наше сознание отключено. Поэтому её еще называют психическим дыханием, которое не просто расслабляет, но и помогает при бессоннице.

Исследования показали, что имбирь эффективно справляется с болью в мышцах, вызванной физическими нагрузками. Следует понимать, что имбирь не может помочь избавиться от боли немедленно, он имеет накопительный эффект, обоснованный в первую очередь противовоспалительным свойством растения.

Дыхательная гимнастика при стрессе состоит из двух частей. Первую часть можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя.

1. Сначала, как и в первой части, сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощущениях тепла и энергии, идущих из области, расположенной в глубине живота.

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

Глубокое дыхание — метод 2

Этот метод более расширенный и включает в себя элементы вышеперечисленных дыхательных упражнений. Этот способ подойдет для более серьезных приступов беспокойства и страха, а также для панических атак. Вам придется постараться, чтобы научиться применять это упражнение в стрессовой ситуации, однако это стоит того: благодаря такому дыханию вы сможете установить контроль над своими эмоциями.

Найдите спокойное уединенное место, где вы можете находиться в течение 15-20 минут. Сядьте так же, как и в предыдущем методе, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Далее вам нужно сделать 10 циклов, состоящих из трех этапов:

  • Вдыхайте в течение 5 ударов сердца
  • Задержите дыхание на 7 ударов сердца
  • Выдыхайте в течение 9 ударов сердца

Когда вы выдыхаете, проследите за тем, чтобы вышел полностью весь воздух из легких. Вдыхать нужно в полную силу, не только верхнее дыхание должно быть задействовано, но и нижнее (Когда мы вдыхаем животом, а не только грудью).

Если у вас есть проблемы с сердцем, это упражнение делать нельзя.

1. Имбирь содержит гингерол, вещество с мощными целебными свойствами

Гингерол — основное биологически активное соединение, содержащееся в имбире. Именно гингерол отвечает за большую часть лечебных свойств имбиря. Он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Вам будет интересно: 7 продуктов, которые снижают уровень сахара в крови при диабете

Прогрессивная мышечная релаксация

Имбирь применяется как эффективное средство против тошноты. Издавна имбирь применяют для лечения морской болезни.

Он также облегчает тошноту в послеоперационный период, а также у онкологических больных после курса химиотерапии.

Однако наибольшую эффективность имбирь показывает при тошноте, связанной с беременностью.

Одним из традиционно известных свойств имбиря является облегчение болей во время менструации. Имбирь может действовать так же эффективно, как ибупрофен.

4. Помогает при остеоартрите

Остеоартрит — заболевание, которое поражает суставы. Одним из симптомов болезни являются суставные боли. Исследования показали, что имбирь способен снижать боль при этой болезни, что позволяет использовать меньшее количество обезболивающих препаратов.

Другое исследование показало, что сочетание имбиря, мастики, корицы и кунжутного масла помогает справляться с болью и при местном применении.

11. Имбирь помогает бороться с инфекциями

Гингерол, содержащийся в имбире, также помогает бороться с инфекциями. Экстракт имбиря способен подавлять рост различных видов бактерий.

Он очень эффективен при лечении инфекций полости рта, воспалительных заболеваний десен, гингивите и периодонтите.

Свежий имбирь помогает бороться с респираторными инфекциями.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: