Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)
Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.
Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.
Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков.
Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы.
Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.
Поза Дерева (Врикшасана)
Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.
Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах.
Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке.
Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).
Випарита Карани с опорой на стену
Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.
Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.
Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы.
Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену.
И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.
Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его.
Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее.
Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей.
Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариантасаны.
Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана
Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.
Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.
Стойка на голове (Саламба Ширшасана)
Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.
В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации.
Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана.
Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.
Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент.
Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.
Поза Орла (Гарудасана)
Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.
Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.
Поза Рыбы (Матсиасана)
Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.
Поза трупа (Шавасана)
Поза окончательной релаксации.
В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.
Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.
Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.
Урок стретчинга 3: статические релаксационные растяжки
Этот вид стретчинга пришел в йогатерапию из мануальной терапии. Часто хореографы и тренеры по гимнастике буквально рвут мышцы и связки нашим детям, игнорируя их боль, слезу и ненависть, чтобы посадить на шпагат.
Эта губительная традиция является следствием либо недостатка медицинских знаний у преподавателей, либо их нежеланием усложнять себе жизнь. Достаточно взять на вооружение методы ПИРМ, и балет с гимнастикой перестанут быть настолько травматичными видами физической активности.
Многие упражнения для растяжки мышц можно переформатировать в ПИРМ. Сначала заставьте поработать мышцы в положении растяжки.
Затем расслабьте их и слегка увеличьте амплитуду растяжки. И дайте мышцам возможность адаптироваться к этому чуть более натянутому состоянию на протяжении 2-3-х дыхательных циклов.
Повторите эту трехступенчатую процедуру ПИРМ 3-5 раз: работа мышцы, расслабление и увеличение натяжения, адаптация. Ни одной фазой нельзя пренебречь, укорачивать их тоже не стоит.
Фазу работы мышц можно увеличивать на пару секунд в каждом подходе.
Пример упражнения для растяжки мышц внутренней поверхности бедер в режиме постизометрической релаксации мышц: Мандукасана. или поза Лягушки.
Когда мышца работает в силовом режиме и одновременно растягивается, она сама себя оберегает от травмирования. Этот вид стретчинга подходит даже людям с синдромом гипермобильности суставов, которым показана преимущественно силовая работа с мышцами. Проявив творческий подход, вы сможете разработать для себя эффективную серию упражнений для статической силовой растяжки любых мышц.
Пример работы в таком режиме можно посмотреть здесь Это варианты упражнений для растяжки мышц задней и внутренней поверхности бедра.
Статические релаксационные растяжки наиболее распространены в йоге. На самом деле в динамическом режиме можно только разогреть тело, подготовить его к упражнениям для растяжки мышц.
Удлинения мышцы и прогресса в растяжке можно добиться только в статическом режиме. Это обусловлено рефлекторными механизмами.
Дело в том, что сначала мышца рефлекторно сопротивляется растяжке. Лишь через минуту-полторы вы почувствуете облегчение, снижение болезненности и возможность увеличить амплитуду — это говорит о том, что включился сухожильный рефлекс Гольджи, который, наоборот, способствует растяжке и расслаблению мышц.
Работая в динамическом режиме, вы не даете ему возможности включиться.
Мышца готова удлиниться, когда она расслаблена. Нарастанию расслабления во время упражнений для растяжки мышц способствует дыхание Удджайи, а также удлинение фаз дыхательного цикла в рамках полного йоговского дыхания. Снизить общее напряжение в теле и психике, а также сбалансировать симпатический отдел вегетативной нервной системы с парасимпатическим помогает Нади-Шодхана пранаяма.
Когда вы делаете упражнения для растяжки мышц, работайте сознательно, не уноситесь мыслями в посторонние материи. Вот два способа занять мозг с пользой для дела.
Принятие неприятных ощущений
Начните упражнение для растяжки мышц с такой степени их натяжения, когда ощущения находятся на грани между болью и неболью. Явной боли еще нет, но ощущения уже неприятные.
И… смиритесь с этими ощущениями, примите их, вберите в свою зону комфорта. Это стратегически важный момент: отключая внутреннее сопротивление растяжке, вы заметите, что мышца смягчается быстрее, как бы охотнее, и при этом расслабляется глубже.
И продолжайте в том же духе: углубите растяжку до нового водораздела между болью и неболью, примите неприятные ощущения в растягиваемых мышцах, расширьте с их помощью свою зону комфорта. Сделайте 3-5 циклов, работая по этой схеме.
Не спешите, давайте себе и мышцам время.
Дело в том, что сопротивление тела в сложных для нас упражнениях на растяжку мышц — это процесс не только рефлекторный. Это широко распространенный психоэмоциональный стереотип — отвергать всё неприятное, сложное, отчаянно бороться с ним или, наоборот, отстраняться от него, выстраивать стену между сознанием и неприятными ощущениями в теле.
Эта тактика приводит к тому, что человек в тяжелых для него упражнениях начинает думать о чем-то другом, далеком от спортзала. Хотя всем хорошо известно, что продуктивность работы с телом напрямую зависит от полноты присутствия в нем вниманием.
Тактика принятия неприятных ощущений в упражнениях для растяжки мышц требует от вас постоянного внимания к работающим участкам тела, выработки навыка управления эмоциями, то есть, по сути, умственной и даже духовной работы. Но результаты вам понравятся: эластичность мышц, расслабленное тело и ярко выраженный антистрессовый эффект для психики.
Отключите что-то в мозгу, что мешает вам расслабить мышцу
Жесткость мышц создается негибким мозгом. Речь о психосоматике и не только.
Санитары в медицинских учреждениях знают, как сложно переложить с места на место человека, потерявшего сознание. Его мышцы растекаются, как у тряпичной куклы, тело не держит форму.
https://www.youtube.com/watch?v=gMoYOifM9ZY
Как только человек приходит в сознание, тонус мышц возвращается, а также и гипертонус, когда мышцы настолько измождены постоянным напряжением, что уже забыли, как расслабляться.
Так вот, когда ни один из выше описанных приемов расслабления мышц в упражнениях на растяжку не сработал, попробуйте зайти с другой стороны: отключите что-то в мозгу, что мешает вам расслабить ту или иную мышцу.
Не смущайтесь неопределенности задачи, мудрость тела поможет найти нужный «тумблер» в голове. Устраните напряжение в ментальной и/или эмоциональной сфере, которое отражается в теле на укороченных мышцах и заблокированных суставах.
Когда получится — вы уже не расстанетесь с этим инструментом: антистрессовый эффект для организма и психики здесь еще выраженнее, чем в предыдущем приеме.
https://www.youtube.com/watch?v=1iIS_vHQfMI
Чтобы опробовать эти и другие виды стретчинга на себе, а также научиться переформатированию упражнений для растяжки мышц в эффективные и нетравматичные режимы, присоединяйтесь к нашей группе «Формула стретчинга» или к группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.
